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怎樣運動減肥更高效

導讀 管住嘴,邁開腿是健康減肥的核心六字真言。如何做到科學地邁開腿?有沒有專門瘦腰瘦腿的局部瘦身運動?最近火熱的毽子操,是不是所有人都能練...

“管住嘴,邁開腿”是健康減肥的核心六字真言。如何做到科學地“邁開腿”?有沒有專門瘦腰瘦腿的局部瘦身運動?最近火熱的毽子操,是不是所有人都能練習?運動醫學專家一一回答減肥熱點問題。

怎樣運動減肥更高效?

運動減肥也有科學講究。所謂“減肥”,準確地說,應該是減脂。廣東省中醫院運動醫學科主任楊偉毅表示,運動不僅能消耗體內脂肪和糖原,還可以改善神經與內分泌系統,調節新陳代謝,減少脂肪沉積,從而健康減肥。

怎樣運動能更高效安全減脂?“一般情況下,有氧運動比無氧運動更利于減肥。”楊偉毅解釋,在有氧運動初期,身體供能更多依靠燃燒糖原;而持續有氧運動時,則更多通過燃燒脂肪供能。因此一般建議運動強度保持在有氧運動最佳心率區間內,每次持續40分鐘以上,更有利于減脂。而無氧運動主要消耗糖原而非脂肪,且容易造成乳酸堆積,也就是說,運動后3天內會產生延遲性肌肉疼痛的,則是進行了無氧運動的表現。

每個人的心肺功能水平不同,如何找到適合自己運動負荷的有氧區間?建議肥胖者通過心電圖、運動平板測試等檢測,在運動醫學專家指導下確定“運動處方”。而對于日常鍛煉,最簡單的自測方法,就是在運動時不喘粗氣、能維持正常說話,則說明目前的運動強度屬于有氧運動。

“運動減肥貴在堅持,應選擇能使鍛煉者感興趣、能長久堅持的方式,配合飲食管理。”楊偉毅表示,選擇具體運動方案時要視年齡、心肺功能、健康狀況及肥胖程度等因素來確定。對于從不運動或體能基礎較差的人,剛開始運動時,可采用低強度、多組數的方法;當心肺功能和運動能力逐漸提升,再逐步加量。比如快走與慢跑穿插進行,跳繩分為間斷多組完成。

“局部瘦身”可能嗎?

市面上有不少號稱專門減小腹、瘦腰、瘦腿的健身操。從科學角度看,針對性運動能夠局部減肥嗎?

“局部減肥的方法是不存在的。”楊偉毅提醒,“運動時的卡路里消耗是全身性的,脂肪的分解也是全身性的,所以并不會練哪兒瘦哪兒。”

那么,針對特定部位的運動,意義何在?楊偉毅表示,不同的運動項目,對身體有不同意義。例如一些針對腰腹部的力量訓練,屬于無氧訓練,雖然燃脂效率不如有氧運動高,無法讓你直接減掉腰腹贅肉,但可以增強特定部位的肌肉力量,令身體線條更緊實精干。同時身體肌肉含量增加,也會增加基礎代謝率,能令你的基礎能量消耗增加。

不少人最近都迷上了毽子操,覺得看起來簡單易學。楊偉毅表示,毽子操的動作看起來容易跟學,對腹、髖、臀、腿部等部位肌肉力量訓練都有好處。不過,這其實是一種高強度間歇性運動(HIIT)。盡管燃脂效率很高,但可能更適合基礎條件較好的年輕人。而且運動時間不宜過長,若簡單重復某個動作時間過長,要當心因疲勞和動作僵硬帶來的運動損傷風險。

肥胖者運動須注意

有減肥需求的人群,在運動減肥時應有更多注意事項。“當人體的BMI指數超過28時,運動時膝關節承受的壓力明顯提高,出現骨性關節炎的概率也比一般人明顯增加。”楊偉毅提醒,本身體重較大的人,運動時要注意保護膝蓋,注意選擇合適的場地,例如塑膠跑道、草地和軟硬合適的土場地,以減輕對膝蓋的沖擊。應避免在水泥地、鵝卵石等硬化路面或凹凸不平的路面進行運動。

此外,對于本身有髖、膝關節退行性改變的老年人,有膝關節半月板、韌帶、滑膜等損傷的年輕人,也要預防高強度運動帶來的運動損傷風險。

(羊城晚報記者 林清清 通訊員 查冠琳)

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